hunterpage.net

Även om generellt starka armar är förknippade med förmågan att prestera bänkpress eller lyfta kilon. Men i själva verket finns det några armmuskelstyrkeövningar som du kan göra själv hemma, du vet.

Faktum är att du inte behöver snygg utrustning för att bli stark och passa armar. Bara några hushållsartiklar och tillräckligt med utrymme för dig att röra på dig.

Mängd träningsalternativ för armmuskelstyrka

Här är några armmuskelstyrkeövningar som du kan göra själv hemma Healthline:

Cirkel armar

Bildkälla: //shutterstock.com

Stärk dina axlar och armar i enkla men effektiva cirkulära rörelser. Du kan göra denna övning på några minuter utan någon utrustning.

Sätt att göra:

• Stå med fötterna axelbrett isär
• Sträck ut armarna rakt ut åt sidorna för att bilda ett T med din kropp
• Vrid försiktigt axlarna och armarna för att göra en främre cirkel med en diameter på ca 30 cm
• Fortsätt i 15 cirklar, vänd sedan riktningen och gör 15 varv i motsatt riktning
• Gör 3 set totalt

Triceps dips

Bildkälla: //shutterstock.com

Arbeta triceps med endast din kroppsvikt. Även om du kan göra detta på golvet, kan det också vara en bra bas att välja en robust soffa, bänk, stol eller soffbord.

Sätt att göra:

• Placera händerna axelbrett isär på möbeln där du stödjer dig själv
• Skjut dina höfter och skinkor framåt så att det är 3 till 6 tum mellan ryggen och föremålet för att ge dig lite avstånd när du går ner
• Böj benen i 90 graders vinkel med fötterna på marken eller förläng dem framåt (men lås inte knäna)
• Sänk ner kroppen långsamt och uppåt, fokusera på att arbeta med triceps
• Gör 3 set med 12 reps

Bicep curl

Bildkälla: //shutterstock.com

Även om du kan använda vikter för denna övning, kan den också vara lika effektiv med hushållsartiklar som matburkar eller diskmedelsflaskor. Denna övning fokuserar på biceps, men arbetar också med deltoider och core.

Sätt att göra:

• Stå med fötterna höftbrett isär och ryggen rak
• Håll hushålls- eller kontorsartiklar i ena handen med handflatorna vända framåt och armarna utsträckta åt sidorna
• Håll armbågarna nära kroppen när du böjer biceps och lyfter föremål till axlarna i en kontrollerad rörelse
• Vrid sedan händerna utåt så att handflatorna och handlederna pekar mot taket när du trycker upp föremålet ovanför huvudet
• Sträck armarna hela vägen upp
• Sänk sakta ner föremålet på samma sätt som rörelsens början tills händerna är i startposition
• Gör 8 reps med en hand och byt sedan
• Gör 3 set på båda sidor

Planka trottoaren

Bildkälla: //shutterstock.com

Detta drag bygger också upp dina magmuskler när du stärker dina armar. Vänd brädan genom att flytta från sida till sida.

Sätt att göra:

• Ställ in timern på 1 minut innan du påbörjar denna övning
• Börja i upphöjd plankposition med armarna utsträckta under axlarna och handflatorna stadigt planterade på marken
• Sträck ut benen bakom dig med tårna tryckande i golvet.
• Istället för att stå still, flytta dina armar och ben åt sidan. Ta 2 eller 3 steg i en riktning
• Utför sedan den första rörelsen och ta samma antal steg i den andra riktningen. Fortsätt gå från sida till sida.
• Förläng träningspasset till 30 sekunder eller mer om du behöver mer utmaning

Blåsa kickboxning

Bildkälla: //shutterstock.com

Om du någonsin har gått in i en ring eller klass cardio kickboxning, du vet att kasta slag kan bränna många kalorier. De hjälper också till att tona och stärka armarna och övre delen av ryggen.

Sätt att göra:

• Börja i stående position med fötterna höftbrett isär
• Lyft din högra arm i 45 graders vinkel med näven precis under käklinjen
• Sprid dina armar över din kropp när du slår ett tänkt mål framför dig
• Lägg kraften bakom stansen men överansträng inte axelmusklerna
• Slå 15 hårda slag med ena handen innan du byter till den andra
• Komplettera 4 set på båda sidor

Läs också: Slarva inte, det här är rätt sätt att driva upp för kvinnor!

Rullande armhävningar

Även om vanliga armhävningar är vanliga, kan du också börja testa helkroppsövningar som stramar dina armar och engagerar rygg och axlar.

Sätt att göra:

• Börja med en förhöjd planka och arbeta dig ner för vanliga armhävningar
• När du återgår till startpositionen, lyft en hand från golvet och sträck ut armen mot taket. Vrid bakåt genom att placera armen på marken på motsatt sida
• Lyft upp din andra hand när du roterar till en förhöjd frontplankposition
• Sänk ner till en armhävning och upprepa att vända från sida till sida
• Gör 10 armhävningar för ett set och gör totalt 3 set

sidoplanka

Bildkälla: //shutterstock.com

Även om den vanligtvis betraktas som en lutningsövning, fungerar sidoplankan också för axlar och armar.

Sätt att göra:

• Ligg på höger sida på golvet, lyft din kärna
• Pressa in underarmen i marken för stabilitet. Stödarm och axel bör vara i 90 graders vinkel
• Sträck ut benen för att stödja din kropp. Se till att din kropp bildar en relativt rak linje med nacke, huvud och ben
• Koppla in den icke-stödjande armen genom att dra ut den mot taket
• Håll i 30 sekunder och byt sedan till vänster sida i 30 sekunder
• Komplettera 2 set på båda sidor

Stålman

Bildkälla: //shutterstock.com

Ingen utrustning krävs för detta kraftfulla träningspass för ländrygg, glute och axel. Fortsätt den här övningen och du kommer att upptäcka att din kropp bildar en heroisk standard.

Sätt att göra:

• Ligg på mage med armar och ben utsträckta
• Aktivera dina glutes och axlar samtidigt som du lyfter armar, bröst och ben från golvet
• Håll denna position i 3 sekunder. Du kommer att se ut som superman eller superwoman som flyger i luften
• Återgå långsamt till startpositionen
• Gör 10 steg för en uppsättning och gör 3 set

Rådgör med dina hälsoproblem och din familj genom Good Doctor 24/7 service. Våra doktorspartners är redo att tillhandahålla lösningar. Kom igen, ladda ner Good Doctor-appenhär!