Hälsosammare och bibehållen vikt med en fiberrik kost, låt oss kolla menyn

En fiberrik kost är ett av de mest fördelaktiga ätmönstren. Rapporterade från majoklinik, En fiberrik kost kan hjälpa till att normalisera tarmrörelser, hjälpa till att upprätthålla tarmhälsa, sänka kolesterolnivåerna i blodet och kontrollera blodsockernivåerna.

Utöver det kan naturligtvis bibehålla en hälsosam kost i stil med en fiberrik kost hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt. Låt oss ta reda på mer om denna dietmetod.

Läs också: Billigt och näringsrikt, not 6 fördelar med Tilapia Fish för hälsan

Känn ditt dagliga fiberbehov

Om du vill följa denna dietmetod måste du känna till den rekommenderade mängden fiberbehov, nämligen

  • Män yngre än 50 år rekommenderas 38 gram fiber per dag.
  • Kvinnor yngre än 50 år rekommenderas 25 gram fiber per dag.
  • Män över 51 år rekommenderade 30 gram fiber per dag.
  • För kvinnor över 51 år rekommenderas det rekommenderade 21 gram fiberintag per dag.

Vad händer om du vill börja med en fiberrik kost?

Först och främst måste du bli av med de typer av livsmedel som inte rekommenderas för en fiberrik kost. Rapporterade från Mycket vältränad, den första är fruktjuice. Bättre ät frukt direkt för att få i dig fibern.

Nästa som inte rekommenderas är mat från raffinerat mjöl. Bearbetning av spannmål till mjöl tar bort en del av fibrerna och andra näringsämnen, så det rekommenderas inte.

Börja sedan dela upp den totala fiber som behövs på en dag i varje portion av din måltid. Från frukost, lunch, middag och även i dina mellanmål.

Exempel på matdistribution för en fiberrik kost

Följande dietmeny ger 37 gram fibrer, som fördelas mellan måltider och mellanmål.

  • Frukost: fullkornsflingor med en dos på 5 gram fiber plus en banan som innehåller 1,5 gram fiber. Blanda med lättmjölk för smak.
  • Morgonsnack: 24 mandlar ger dig 3,3 gram fibrer, som kan blandas med en kvarts kopp russin som ger 2 gram fibrer.
  • Ha lunch: en smörgås med kalkon, plus sallad och tomater kan tillgodose behoven av 5 gram fiber. Tillsätt apelsiner till efterrätt som kan ge dig 3,1 gram fibrer.
  • Mellanmål: en blandning av yoghurt och en halv kopp blåbär bidrar med 2 gram fibrer.
  • Middag: grillad fisk, romansallad och rivna morötter ger 2,6 gram fibrer. Tillsatt med kokt spenat, tillsätter 2,1 gram fiber. Tillsätt det en halv kopp linser som innehåller 7,5 gram.

Mat efter middagen: Du kan fortfarande äta tre koppar popcorn med 3,5 gram fibrer, för att fullborda fiberintaget för dagen.

Läs också: Vakuumstekning, är det verkligen en hälsosammare stekteknik?

Tips för att köra en fiberrik kost

Utöver matkombinationerna ovan kan du tillgodose ditt dagliga fiberbehov med följande tips:

1. Välj mat som kommer från spannmål

Om du vill äta bearbetad mat, leta efter de som är gjorda av fullkorn. Flera val och fiberinnehåll i den, inklusive:

  • 2 skivor fullkornsbröd motsvarar 4 gram fiber
  • 1 kopp kokt brunt ris motsvarar 4 gram fiber
  • Kex med fiberinnehåll på 3 gram.

2. Börja dagen med en ordentlig frukost

Spannmål är ett bra val, men försök att välja en som är fri från socker. Ett av de rekommenderade exemplen enl WebMD, är tre fjärdedelar av en kopp kokt havregryn. Frukosten innehåller 3 gram fibrer.

3. Ät nötter flera gånger i veckan

Även om många andra vegetabiliska livsmedel också är rika på fiber, är nötter en bra typ för en fiberrik kost. Du kan få fiber från nötter, kan ätas direkt eller från processade.

Exempel på bearbetade bönor som en kvarts kopp kokta kidneybönor blandade i en grönsallad. Detta kan ge dig 3 gram fiber.

Eller ärtsoppa på burk kan också vara ett alternativ, eftersom en kopp innehåller 5 gram fibrer.

4. Ät flera portioner frukt varje dag

Massor av fruktval, så att du inte blir uttråkad av att äta dem. Några av de frukter som kan vara ett alternativ är:

  • Ett stort äpple innehåller 4 gram fibrer
  • En banan innehåller 3 gram fibrer
  • Ett päron innehåller 4 gram fibrer
  • En kopp jordgubbar innehåller 4 gram fibrer

5. Linfrö eller linfrö är ett knep som inte får missas

Tillsätt linfrö vid varje måltid, oavsett om det är en stor måltid eller ett mellanmål smoothies kan öka mängden fiber. Eftersom en matsked linfrö innehåller 3 gram fibrer.

6. Ät några portioner grönsaker varje dag

En fiberrik kost kan inte vara långt ifrån grönsaker. En mängd olika grönsaker, ätit råa eller kokta kan lägga till ditt dagliga fiberintag.

Här är några exempel på grönsaker med fiberinnehåll, för referens till din kostmeny.

  • 1 kopp kokta morotsskivor innehåller 5 gram fibrer.
  • 1 kopp kokt broccoli innehåller 4,5 gram fibrer
  • 1 kopp råa morötter innehåller 4 gram fibrer
  • 1 sötpotatis innehåller 4 gram fibrer
  • 1 kopp kokt blomkål innehåller 3 gram fibrer
  • 2 koppar rå spenat innehåller 3 gram fibrer.

Är du redo att börja en fiberrik kost? Om du vill göra denna diet, glöm inte att öka ditt vattenintag. Vatten behövs för att hjälpa matsmältningsprocessen och för att matsmältningskanalen ska vänja sig vid denna diet.

Se till att kontrollera din hälsa och din familj regelbundet genom Good Doctor 24/7. Ta hand om din hälsa och din familj med regelbundna konsultationer med våra doktorspartners. Ladda ner Good Doctor-applikationen nu, klicka på den här länken, OK!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found