hunterpage.net

Träning under graviditeten kan inte bara upprätthålla fysisk kondition, utan också undvika olika hälsoproblem du vet! Inte bara det, regelbunden träning och träning för gravida kvinnor under graviditeten kan hjälpa till att hantera symtom på depression och ångest.

Ju mer aktiv och vältränad du är under graviditeten, desto lättare blir det att anpassa sig till förändringar i form och viktökning. Tja, för mer information, låt oss titta på följande förklaring av korrekt träning under graviditeten.

Läs också: Även om den har återhämtat sig helt, är det här några av de långsiktiga effekterna av corona som kan uppstå!

Vilka typer av träning under graviditeten rekommenderas?

Att upprätthålla fysisk aktivitet eller en daglig träningsrutin kan övervinna förlossningsproblem och hjälpa till att få kroppen tillbaka i form efter förlossningen.

Enligt rapporter från NHS är träning inte skadligt för spädbarn och aktiva kvinnor är mindre benägna att uppleva problem under graviditet och förlossning.

Det finns flera tips som måste vara kända om en kvinna tränar under graviditeten. Dessa tips inkluderar att dricka mycket vatten före, under och efter träning. Bär stödjande kläder, överhett inte och undvik att ligga på rygg för länge.

Sport och träning för gravida kvinnor kan göras under 30 minuter av vissa typer av fysisk aktivitet minst tre dagar i veckan.

Tja, de typer av träning under graviditeten som du kan följa är följande:

Träning för gravida kvinnor under första trimestern

Så länge det inte anses vara en riskabel graviditet kan du träna regelbundet under tidig graviditet. En grundlig prenatal träningsrutin bör innehålla minst 150 minuters kardiovaskulär aktivitet varje vecka.

Denna graviditetsövning i början av trimestern kommer att fokusera på specifika övningar som kan hjälpa till att göra graviditeten lättare och även förbereda för förlossningen senare.

Dessutom kommer träning under tidig graviditet också att öka kroppsmedvetenheten för att förbereda sig för kroppsförändringar som inträffar under graviditeten.

Några av övningarna som gravida kvinnor kan göra under den första trimestern är följande:

Bäcken curl

Ligg först på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, ungefär höftbrett isär. Andas in djupt för att förbereda dig, andas sedan ut när du viker bäckenet så att det ger intrycket av att din ryggrad är i golvet.

Behåll denna position medan du fortsätter att andas ut så att det höjer ryggraden. Stanna när du når startpositionen på baksidan av bäckenet och gör 12 till 15 repetitioner.

Rekommenderad träning under graviditeten såsom bäckenbäcken (Foto:Youtube)

Knäböj

Fysisk träning av knäböj rekommenderas starkt som en sportaktivitet under tidig graviditet, eftersom det hjälper till att stärka alla muskler i underkroppen, inklusive quadriceps, skinkor och hamstrings. Stå framför soffan och börja med fötterna bara bredare än höfterna isär.

Sätt dig på huk som om du skulle sitta på en soffa, men studs tillbaka när dina lår börjar röra dem, använd soffan som en guide för att säkerställa korrekt form.

Se till att ta 5 sekunder att gå ner och 3 sekunder att komma upp igen, gör 2 set med 15 till 20 repetitioner.

Träning under andra trimestern av graviditeten

Observera att aktiviteter som bör undvikas under andra trimestern är hopp, löpning och övningar som får kroppen att ligga på rygg under lång tid. Tja, vissa typer av fysisk träning rekommenderas, nämligen:

sneda armhävningar

Ställ dig först vänd mot ett räcke eller balkong och placera händerna axelbrett isär på ytan med ryggen lutad och ryggen rak. Böj armarna och sänk ner bröstet långsamt mot räcket eller balkongen, räta sedan ut armarna för att återgå till utgångspositionen.

Armhävningar för gravida kvinnor. Foto: Graviditet

Höft och quads stretch

Hållningsförändringar när du går in i andra trimestern är idealiska för att utveckla en rutin som fokuserar på höfter, quads och vader.

3:e trimestern av gravida kvinnor tränar

Under tredje trimestern av graviditeten kommer du att uppleva en avmattning eftersom din kropp börjar förbereda sig för din lillas födelse. Därför fokuserar träning för gravida kvinnor i tredje trimestern endast på kardiovaskulär aktivitet och bibehåller bukrörlighet och styrka.

Följande är de typer av träning som är lämpliga för gravida kvinnor i tredje trimestern:

Promenader och jogging

Promenader är en form av träning som du kan springa. Men om det känns mindre utmanande för kardiovaskulära aktiviteter kan du testa att jogga.

Men under graviditeten är det inte rätt tillfälle att börja jogga regelbundet. Kör endast den här aktiviteten om du har gjort den regelbundet fram till vecka 27 och det finns ingen anledning att sluta om du inte upplever hälsoproblem och känner dig obekväm.

Tveka inte att minska träningens varaktighet och intensitet under tredje trimestern, en professionell idrottare kommer att göra detsamma. Därför, om du känner att dina steg och kropp inte är optimala, sakta ner eller sluta.

Simning och träning för gravida kvinnor i poolen

Om du har tillgång till en pool, sporta i vattnet. Att simma några varv är en bra övning för kroppens allmänna hälsa.

Det finns så många gymnastikklasser för gravida kvinnor som använder poolen som en del av sina aktiviteter. Träning för gravida kvinnor i poolen är ett bra sätt för löpare som inte är bekväma med effekten av löpning under graviditeten.

Sport med låg effekt

Under tredje trimestern kan du ägna dig åt sport eller träning för gravida kvinnor som har minimal påverkan, till exempel:

• Yoga
• Pilates
• Barre
• Cykel

Övningen och träningen för gravida kvinnor ovan kommer att träna de viktigaste muskelgrupperna. Således kommer mammor att känna sig friska och också bli starkare genom dessa rörelser.

Försök att ta tränings- och gymnastiklektionen ovan. För i klassen för gravida är alla program anpassade så att du fortfarande känner dig bekväm med att göra dessa rörelser under graviditetens sista trimester.

Läs också: Är det nödvändigt att bära en mask i en bil? Vilka är riskerna om du inte använder den?

Yoga för gravida kvinnor

Att följa yoga i en klass för gravida kvinnor har många fördelar. Den här typen av aktiviteter kan hjälpa dig att förbereda dig inför födseln och förbättra ditt barns hälsa.

Precis som andra klasser för gravida kvinnor är prenatal yoga en typ av fysisk aktivitet som innebär stretching, fokus på sinnet och andning. Några av fördelarna med yoga för gravida kvinnor är:

• Förbättra sömnkvaliteten
• Minska stress och ångest
• Ökar styrkan, flexibiliteten och den muskulära uthålligheten som behövs för barns födsel
• Minskar smärta i nedre delen av ryggen, illamående, huvudvärk och andnöd

Om du tar yoga i en klass för gravida kvinnor, då kan du träffa många andra gravida kvinnor så att de kan umgås med varandra och förbereda sig mentalt för födseln av din lilla.

Träning under graviditeten som inte rekommenderas

Det finns många övningar som är bra för gravida, men det finns vissa typer av fysisk träning med risker för kroppen. Följande typer av träning under graviditet rekommenderas inte, inklusive:

• Högrisksporter. Vissa typer av fysisk träning i fråga är gymnastik, badminton, ridning, cykling, bungyjump och rullskridskoåkning.
• Sport som involverar höjd. Om du bor på höga höjder, undvik att ta dig mer än 6 000 fot.
• Sport i varmt väder. Undvik fysisk aktivitet i varmt väder.
• Översträckning. Under graviditeten är ligamenten redan lösare så undvik fysiska övningar som kräver för mycket stretching.

Att införliva någon typ av träning de flesta dagar i veckan kan hjälpa till att hålla din kärna stark, musklerna i form och ditt kardiovaskulära system i toppform. Var noga med att prata med din läkare om du har några funderingar kring träning.

Ta hand om din hälsa och din familj med regelbundna konsultationer med våra doktorspartners. Ladda ner Good Doctor-appen nu, klicka den här länken, ja!