hunterpage.net

Covid-19-pandemin begränsar dig att träna? Du behöver inte bli förvirrad, eftersom det finns olika sportalternativ som fortfarande kan göras även om det bara är hemma. En av dem gör golvövningar och sporter som tränar muskler, varav en är plankan.

Vad är plankor?

Planka är en gymnastisk rörelse som involverar kärnmusklerna, vilket kan förbättra balans, styrka och uthållighet. Namnet planka är hämtat från betydelsen av ordet planka, nämligen planka. För när man gör en planka ser kroppen ut som en träplanka som är rak och styv.

Hur gör man plankor?

Planka är en enkel övning. Du behöver ingen speciell utrustning eller platser. Du kan göra det var som helst och när som helst. I huvudsak är plankrörelsen för att hålla kroppens vikt i händer och fötter. Här är stegen för att göra plankan ordentligt:

1. I liggande läge, placera händerna på golvet, i en knuten näve eller öppna handflattor vidrör golvet.
2. Sprid sedan ut benen i midjebredd.
3. Räta ut ryggraden
4. Lyft din kropp och stöd vikten med armarna böjda mot armbågarna eller med handflatorna och tåspetsarna, och se till att svanskotan är i linje med ryggraden.
5. Spänn dina rumpmuskler.
6. Håll dina magmuskler.
7. Se till att din kropp lyfts från golvet och att dina ryggmuskler känns som att de dras.
8. Se till att din kropp är i en rak linje och att magen inte vidrör golvet.

Formen eller hållningen på kroppen när man gör plankor måste beaktas. "Om det inte passar finns det risk för skador på grund av stressen på senor, ben, leder och muskler som potentiellt kan vara felinriktade", säger Jillian Michaels, gymnastiktränare, som citeras av Daily Mail. insider.com

Försök att stanna i den positionen. Minst 30 till 60 sekunder innan du byter position. Om du inte kan, gör det långsamt. Gör det på kortare tid från 10 sekunder tills du vänjer dig vid det. Lägg sedan till tiden till 30, 45 till 60 sekunder.

Val av plankvarianter

Även om plankrörelsen i grunden är för att hålla kroppsvikten, så är här fyra varianter av plankrörelsen som kan träna musklerna ännu starkare.

• Grundplanka. Den mest grundläggande rörelsen, att hålla kroppsvikten med handflatorna, höjer kroppen i rak position.
• Armbågsplanka. Plankrörelse, vilket gör den böjda armen upp till armbågen som ett stöd.
• En sidoplanka. Eller även kallad sidledsplanka, där du bara stödjer din kroppsvikt med endast en hand.
• Benupphöjd planka. Var gör man armbågsplankan. Men samtidigt som du håller i kroppen lyfter du också ett ben.

Vilka är hälsofördelarna med att göra plankor?

Att göra plankövningar, i huvudsak, tränar och bygger upp denna muskelstyrka. Om plankrörelsen görs regelbundet kommer den att ge minst 7 hälsofördelar, nämligen:

1. Förbättra den fysiska förmågan

Som redan nämnt, kommer att göra plankan att träna magmusklerna inklusive transversal abdominis, rectus abdominis, yttre sneda muskler och sätesmuskler som spelar roll för höftrörelser.

Om dessa muskler blir starkare kommer du att se fysiska förmågor öka, såsom ökad förmåga att lyfta vikter. Dessutom ökar också förmågan att hoppa och träna.

Andra fördelar kan ge en mer idealisk kroppsform, särskilt skinkorna, samt bilda magmuskler, kända som sexpack.

2. Minskar risken för ryggskada

Med plankpositionen tränar du även musklerna i rygg och ryggrad. Om det görs regelbundet kan plankan stärka ryggen och minska risken för skador.

Dessutom, enligt lifehack.orgOm du gör plankor regelbundet kan du minska ryggsmärtan avsevärt.

3. Öka ämnesomsättningen

Kanske kommer du att undra, varför är den viktbärande rörelsen som plankan relaterad till ämnesomsättningen? Faktum är att plankövningen är effektiv för att bränna kalorier.

Om du regelbundet gör plankor kan du bränna mer energi än andra rörelser som t.ex knastrande eller situps. Att bränna dessa kalorier kommer naturligtvis att bidra till att öka din ämnesomsättning.

4. Plankposition förbättrar hållningen

När man gör en planka görs kroppen rak och parallell. Ben och leder tränas i rakt läge, så att även hållningen kommer tillbaka till den position den ska vara.

Om du har en rygg- eller ryggställning som störs av olika anledningar kan plankor få det att se perfekt ut igen. Detta kommer att få dig att se piggare ut och öka ditt självförtroende.

5. Förbättra kroppens balans

Är du en tillräckligt stark person för att behålla balansen? Försök att stå på ett ben, hur länge kan du hålla på? Om inte hur länge, kanske för att magmusklerna inte tränas ordentligt för att hålla balansen.

Tja, plankövning hjälper dig att träna dina magmuskler. Så att balansen upprätthålls väl. Om din balans är mer tränad kommer du att bli utmanad att göra plankvariationer som kräver mer balans, som till exempel plankrörelser i sidled.

6. Kroppen är mer flexibel

Ingen mer stel och öm kropp för nu är din kropp mer flexibel tack vare regelbunden plankövning. Plankor hjälper olika delar av kroppen att sträcka sig, vilket gör kroppen mer flexibel som helhet.

7. Förbättra humöret

Plankor kan orsaka frisättning av endorfiner, hormoner som kan främja bättre humörsvängningar. Dessutom kan plankor också hjälpa till att lugna hjärnan.

Den goda nyheten, citerad från healthcorps.org, kan plankor också hjälpa till att minska ångest och depressiva symtom.

Alltså förståelsen för planka och även dess olika hälsofördelar. Förhoppningsvis kan dessa fördelar vara en uppmuntran för dig att träna regelbundet, ja!

Rådgör med dina hälsoproblem och din familj genom Good Doctor 24/7 service. Våra doktorspartners är redo att tillhandahålla lösningar. Kom igen, ladda ner Good Doctor-appen här!