Lär dig de 6 fördelarna med isometriska övningar och exempel på deras rörelser
Den ideala kroppsformen måste ofta uppnås genom att träna tunga träningspass.
Nu med isometrisk träning har du möjlighet att få den kropp du vill ha utan att behöva lyfta vikter.
Eits ... men det betyder inte att den här övningen är lätt att göra. Här är allt du behöver veta om isometriska övningar, inklusive deras fördelar och exempel på rörelser.
Läs också: Enkelt och hälsosamt, här är 5 saker om att hoppa över sport du behöver veta
Vad är en isometrisk övning?
Generellt sett består mönstret av kroppsrörelse under träning av två mönster, nämligen koncentriska rörelser som förkortar muskler och excentriska rörelser som förlänger muskler. Isometriska övningar involverar inte båda.
Denna övning bygger bara på muskelkontraktion utan någon rörelse i de omgivande lederna. Målet är att förbättra fysisk uthållighet och hållning, genom att stärka och stabilisera musklerna.
I denna övning ändrar inte musklerna form eller storlek utan fylls istället med blod vilket skapar metabolisk stress på musklerna. Detta tryck ökar sedan styrkan i kroppen.
Fördelen med isometriska övningar är att de är ganska lätta att utföra, och i allmänhet inte kräver speciell träningsutrustning.
Fördelar med isometriska övningar
Isometriska övningar kan hjälpa dig att bygga upp styrkan genom att minimera risken för att muskelfibrer ska slitas sönder.
Koncentriska och excentriska övningar, särskilt i den excentriska, är benägna att skada muskelfibrer och kommer bara att repareras efter träning. Detta tar givetvis en viss tid för kroppen att återhämta sig.
Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, en träningsfysiolog baserad i Minnesota, USA.Andra fördelar med denna sportrörelse inkluderar:
- Ganska effektivt för att aktivera många muskelfibrer samtidigt.
- Kräver mindre träning jämfört med vissa dynamiska rörelser, som t.ex knäböj.
- Brukar vara lämplig för personer med skador eller medicinska tillstånd som begränsar rörelsen.
- Forskning visar att dessa övningar kan vara effektiva för att sänka blodtrycket.
- En studie från 2015 fann att isometrisk träning kan förbättra muskelstabiliteten och förmågan att hålla vikten under längre perioder.
- Isometriska övningar kan hjälpa till att lindra ländryggssmärta, knäartros och nacksmärta.
Läs också: Cardio vs lyfta vikter, vilket är bättre för kroppen?
Några exempel på isometriska träningsrörelser
Det finns många typer av isometriska övningar, och var och en riktar sig mot en annan muskelgrupp. Rapporterade från Medicinsk nyhet i dag, några vanliga isometriska övningar inkluderar:
Planka
Enligt en studie från 2016, gör övningar planka är ett effektivt sätt att stärka kärnmusklerna.
Plankrörelse. Bildkälla: Shutterstock, 2021. - Börja i position armhävning som bilden ovan.
- Böj armbågarna så att underarmarna ligger platt mot golvet.
- Håll din kropp rak, med underarmarna under axlarna, håll din kärna stram.
- Börja med att hålla denna position i 10 sekunder och öka med tiden.
Vägg sitta
Movement w.all sit Fotokälla: Shutterstock, 2021. Vägg sitta är en enkel övning för att öka muskeluthålligheten i låren utan att anstränga nedre ryggmusklerna. Att göra väggsittningar:
- Stå ca 60 cm framför en vägg, med fötterna axelbrett isär.
- Sänk kroppen långsamt till sittande ställning så att ryggen ligger mot väggen.
- Böj knäna till en 90-graders vinkel som om du satt i en stol och bibehåll spänningen i din kärna.
- Håll denna position så länge som möjligt.
Isometrisk knäböj
Isometrisk knäböjsrörelse. Bildkälla: Shutterstock, 2021. Denna övning är en annan form av knäböj Traditionell medicin som bygger uthållighet i benmusklerna. Så här gör du den här övningen:
- Stå med fötterna minst axelbrett isär.
- Böj långsamt dina knän, tryck dina höfter bakåt och sänk ner i en knäböj.
- I botten av rörelsen, flytta armarna framåt för att hjälpa till med balansen.
- Håll denna position.
Det är viktigt att alltid göra isometriska övningar enligt din nuvarande konditionsnivå. Öka alltid träningstiden långsamt genom att titta på kroppens beredskap.
Rådgör med dina hälsoproblem och din familj genom Good Doctor i 24/7 service. Våra doktorspartners är redo att tillhandahålla lösningar. Kom igen, ladda ner Good Doctor-applikationen här!
