hunterpage.net

Hur man ökar muskelmassan kan göras med livsstilsförändringar, inklusive regelbunden träning. Men nu finns det andra sätt som kan göras för att påskynda ökningen av muskelmassa.

Muskelmassa behöver tillföras av olika anledningar, varav en är hälsa. Tja, för att ta reda på hur man ökar muskelmassan ordentligt, låt oss titta på följande mer fullständiga förklaring.

Läs också: Hur man övervinner mobbning så att den mentala hälsan inte störs

Öka muskelmassan i kroppen

Enligt rapporter från Very Well Fit bestäms förmågan att packa muskler åtminstone till stor del av genetik. Vissa män kämpar för att få muskelmassa för att de gillar sport, estetik eller helt enkelt leva ett hälsosammare liv.

Direktör för näringslära vid Miami Research Associates, Doug Kalman, R.D., säger att de flesta män inte kan gå upp i muskelvikt eftersom de äter fel kost och tränar.

Unga män har lättare att få muskelmassa eftersom mängden testosteron fortfarande är hög. Men män i olika åldersgrupper kan fortfarande öka muskelmassan om de följer ett antal sätt, till exempel följande:

Hur man ökar muskelmassan med träning

Ett av de viktigaste sätten att öka muskelmassan är att träna minst tre gånger i veckan.

Tre sessioner per vecka är den minsta mängd volym som behövs för att skapa en muskeluppbyggande stimulans. Några träningsmetoder som kan tillämpas, bland annat:

Konsekvent i att träna muskler

Squats kan hjälpa till att öka muskelmassan. (bildkälla: shutterstock.com)

Om du är nybörjare kommer nästan all träning som görs konsekvent att vara tillräckligt intensiv för att öka muskelmassan. Därför rekommenderas det att du tränar med hög volym och måttlig intensitet.

Volym är antalet utförda set och repetitioner, medan intensitet är antalet valda vikter. För varje uppsättning styrketräning, gör 10 till 15 repetitioner med mindre än en minuts vila mellan seten.

Att välja rätt övning

Pullupövningar för att öka kroppens muskelmassa. (bildkälla: shutterstock.com)

Det snabbaste sättet att få muskelmassa är att fokusera på att träna stora muskelgrupper, såsom bröst, rygg och ben. Lägg till sammansatta lyft, såsom knäböj, marklyft, pullups, rowböjar, bänkpressar, dips och militärpressar.

För att hjälpa till att öka musklerna, nämligen genom att minska konditionsträningen. Om du springer varje dag kommer du att ha svårt att gå upp i vikt så håll dig till ett aerobiskt stimulerande träningspass.

Var uppmärksam på kosten

När du vill öka muskelmassan måste kroppen konsumera tillräckligt med protein. Tja, några ätmönster som kan vara ett sätt att öka muskelmassan korrekt och snabbt är följande:

Sluta minska kalorier

Hur man ökar muskelmassan är att vara uppmärksam på intaget som konsumeras, bland annat genom att sluta minska kalorier. Förutom tillräckligt med protein behöver kroppen också fler kalorier för att öka muskelmassan.

Diet- och fitnessexperten Melina Jampolis föreslår ett intag av 500 kalorier om dagen i mat, inklusive 0,4 gram protein för varje kilo kroppsvikt.

Detta beror på att ett pund kräver 3 500 kalorier för att bygga, en ökning med 500 kalorier per dag kommer att stödja en viktökning på 1 pund per vecka.

Proteinintag bidrar till det totala kaloriintaget så de två måste gå hand i hand. För att avgöra om intaget är korrekt kan du använda formeln eller rådgöra med din läkare först.

Spara inte på kolhydrater

När du vill öka muskelmassan behöver du också få i dig tillräckligt med kolhydrater. Om din kropp tränar hårt och länge behöver du tillräckligt med kolhydrater för att upprätthålla glukosdepåer.

Beroende på intensiteten och volymen av ditt träningspass kan du behöva 2,3 till 4 gram mer kolhydrater per kilo kroppsvikt varje dag. Därför är lågkolhydratdieter inte lämpliga för denna typ av muskelökningsövningar.

Hur man ökar muskelmassan genom att anta en hälsosam livsstil

Inte bara kost och träning, livsstilsförändringar behövs också för att hjälpa till att öka muskelmassan i kroppen. Några livsstilsförändringar som måste göras, till exempel:

Maximera vilan

Mycket vila kan hjälpa till att bygga, återhämta sig och reparera muskler. När kroppen inte får tillräckligt med vila kan muskelbyggande ansträngningar försenas och eventuellt leda till skador under träning. Se därför till att kroppen får tillräcklig återhämtning.

Sättet att öka muskelmassan är att sluta röka

Att sluta röka är känt för att också göra träningen mer effektiv. En rökares hjärta slår cirka 30 gånger snabbare än en icke-rökare, så det kräver mer energi under träning.

Dessutom kan rökning bland män skada de testosteronproducerande cellerna i kroppen. I slutändan kan lägre testosteronnivåer minska träningsresultaten ytterligare.

Vissa saker att undvika när du ökar muskelmassa

För att hjälpa till att öka muskelmassan måste flera saker undvikas under programmet. Saker att undvika inkluderar följande:

• Alkohol. Alkohol kan negativt påverka din förmåga att bygga muskler och tappa fett.

• Tillsatt socker. Mat som innehåller mycket socker innehåller många kalorier så de måste undvikas.

• Friterad mat. Det bör undvikas eftersom det kan öka inflammationen och om det konsumeras i överskott kan det orsaka vissa sjukdomar.

Läs också: Har många fördelar för hälsan, här är ett enkelt sätt att göra dadelmjölk!

Se till att kontrollera din hälsa och din familj regelbundet genom Good Doctor 24/7. Ta hand om din hälsa med regelbundna konsultationer med våra doktorspartners. Ladda ner Good Doctor-applikationen nu, klicka på den här länken, OK!