hunterpage.net

När du har osteoporos kan träning vara en viktig komponent för att stärka skelett och minska risken för sjukdomar. Här är några typer av osteoporosövningar.

Osteoporos träning

Även om de flesta typer av träning är bra för kroppens hälsa, måste du veta att inte alla typer av träning också är bra för benhälsan.

Till exempel kan viktbärande träning bygga friska ben. Dessa övningar innebär att utmana muskelstyrkan mot gravitationen och belasta benen.

Som ett resultat kommer benen att signalera kroppen att producera ytterligare vävnad för att bygga starkare ben.

Övningar som promenader eller simning kan vara fördelaktiga för lung- och hjärthälsa, men hjälper inte alltid till att stärka benen.

Alla med osteoporos som vill öka sin benstyrka kan dra nytta av följande åtta övningar Healthline:

1. Stampande fötter

Målet med denna övning är att utmana de huvudområden på kroppen som oftast drabbas av osteoporos, såsom höfterna. Ett sätt att utmana höftbenen är genom benspark.

Bildkälla: //mmu.ac.uk

Hur man gör det:

• När du står, stampa, föreställ dig att du krossar en imaginär burk under.
• Upprepa fyra gånger med ett ben, upprepa sedan övningen på det andra benet.
• Håll i ett staket eller en stadig möbel om du har problem med att hålla balansen.

2. Bicep curl

Du kan göra bicepscurl med hantlar som väger mellan 1 och 5 pund eller ett motståndsband. Denna övning kan göras sittande eller stående, beroende på vad du gillar bäst.

Bildkälla: //shutterstock.com

Hur man gör det:

• Ta en hantel i varje hand. Eller kliva på motståndsbandet medan du håller änden i varje hand.
• Dra repet eller vikten mot bröstet och titta på bicepsen längst fram på överarmen drar ihop sig.
• Sänk armarna för att återgå till startpositionen.
• Upprepa åtta till 12 gånger. Vila och upprepa för det andra setet, om möjligt.

3. Rycker på axlarna

Du behöver också ett vikt- eller motståndsband för att göra axelryckningen och kan göra den här övningen från en stående eller sittande position.

Bildkälla: //alanjohnsonosteopathy.co.uk

Hur man gör det:

• Ta en hantel i varje hand. Eller kliva på motståndsbandet medan du håller änden i varje hand.
• Börja med armarna nedåt och händerna vid sidorna.
• Lyft långsamt armarna framåt, men lås inte armbågarna.
• Lyft i en bekväm höjd, men inte högre än axelhöjd.
• Upprepa åtta till 12 gånger. Vila och upprepa för det andra setet, om möjligt.

4. Hamstring curl

Denna övning kan stärka musklerna på baksidan av överbenet. Du kan göra denna övning från stående position. Om det behövs, placera händerna på tunga möbler eller andra robusta föremål för att förbättra balansen.

Bildkälla: //health.harvard.edu

Hur man gör det:

• Stå med fötterna axelbrett isär. Flytta lite bakom din vänstra fot tills bara tårna nuddar golvet.
• Dra ihop musklerna på baksidan av ditt vänstra ben för att lyfta din vänstra häl mot din skinka.
• Kontrollera långsamt ditt vänstra ben när du sänker det tillbaka till startpositionen.
• Upprepa denna övning mellan åtta och 12 gånger. Vila och upprepa övningen på höger ben.

5. Lyfta höftbenen

Denna övning stärker musklerna runt höfterna och förbättrar balansen. Placera händerna på tunga möbler eller andra robusta föremål för att förbättra balansen efter behov.

Bildkälla: //oregonhealthyliving.com

Hur man gör det:

• Börja med att öppna fötterna höftbrett isär. Flytta din vikt till ditt vänstra ben.
• Böj ditt högra ben och håll ditt högra ben rakt när du lyfter det åt sidan, inte mer än 6 tum från golvet.
• Nedre högra ben.
• Upprepa benlyftet åtta till 12 gånger.
• Återgå till startpositionen och gör ett nytt set med vänster fot.

6. Squat

Squats kan stärka framsidan av benen och skinkorna. Du behöver inte huka dig djupt för att den här övningen ska vara effektiv.

Bildkälla: //8fit.com

Hur man gör det:

• Börja med att öppna fötterna höftbrett isär. Placera händerna på en robust möbel eller ett bord för balans.
• Böj dina knän för att sitta på huk långsamt. Håll ryggen rak och luta dig något framåt.
• Squat bara tills dina lår är parallella med golvet.
• Spänn dina skinkor för att återgå till stående position.
• Upprepa denna övning åtta till 12 gånger.

7. Sittboll

Denna övning kan förbättra balansen och stärka magmusklerna. Detta ska göras med en stor boll. Du bör också ha någon att följa med dig för att fungera som en "handledare" för att hjälpa till att upprätthålla balansen.

Bildkälla: //phoenixphysicaltherapy.com

Hur man gör det:

• Sitt på den stora bollen med fötterna platt på golvet.
• Håll ryggen rak samtidigt som du behåller balansen.
• Om du kan, håll händerna vid dina sidor, handflatorna vända framåt.
• Håll denna position i en minut, om möjligt. Stå upp och vila. Upprepa denna övning två gånger till.

Läs också: 5 vanligaste bensjukdomarna, inte bara osteoporos!

8. Stå på ett ben

Denna övning förbättrar balansen. Du kan använda några robusta föremål omkring dig.

Bildkälla: //verywellhealth.com

Hur man gör det:

• Stå på ett ben i en minut, om möjligt.
• Upprepa balansövningen på det andra benet.

Några av osteoporosövningarna ovan är väldigt lätta att göra hemma och kan göras när som helst när du har ledig tid, du vet.

Rådgör med dina hälsoproblem och din familj genom Good Doctor i 24/7 service. Våra doktorspartners är redo att tillhandahålla lösningar. Kom igen, ladda ner Good Doctor-appen här!