hunterpage.net

År 2020 har lärt att hälsa är en viktig sak som du måste ta hand om.

Tja, ett sätt som kan göras för att få det att hända är genom att träna. Förvirrad över vilken sport du ska utöva? Varför inte träna hantlar aka bara lyfta vikter?

Inte bara roligt, att lyfta vikter är också ett av de bästa sätten att gå ner i fettprocent och bygga muskler.

Tveksamt för att du fortfarande är nybörjare? Ta en titt på följande tyngdlyftningstips för nybörjare.

Läs också: 6 tecken på hjärtproblem när du tränar och tips för att förebygga dem

Fördelar med att lyfta vikter

Förutom att förlora fett förklarade en recension i British Journal of Sports Medicine från 2006 att viktlyftning också kan öka benmassan, upprätthålla ett hälsosamt hjärta och blodcirkulation och öka självförtroendet.

Som nybörjare rekommenderas du att börja övningar som går ut på att flytta flera muskelgrupper samtidigt.

Till exempel som knäböj och pull-ups som förbrukar stora mängder energi, och gör att kroppen kan bränna fler kalorier och fett.

Tyngdlyftningstips för nybörjare

Tränar i Gym kanske inte är gynnsam för att göra det just nu. Men oroa dig inte, du kan fortfarande göra övningarna hantlar hemma utan att behöva frukta skada genom att följa dessa tips.

Bestäm lämpligt verktyg

Börja med verktyg som är enkla och lätta att använda. Du kan välja uppsättningen hantlar för nybörjare, eller kettlebell, som är en boll med ett handtag.

motståndsband som är ett elastiskt band för att öka kroppens motstånd vid drag och sträckning är också ganska att rekommendera.

Uppvärmning

Rapporterade från HealthlineVissa aeroba aktiviteter, som en 5-minuters jogging eller en rask promenad, kan öka blodflödet till musklerna och göra träningspassen mer effektiva.

Att hoppa rep under några minuter är också ett bra uppvärmningsalternativ innan du lyfter vikter.

Börja med lätt belastning

Det rekommenderas starkt att börja med vikter som du kan lyfta 10 till 15 gånger i rätt position.

Börja med 1 eller 2 set med 10 till 15 repetitioner och arbeta dig sedan långsamt upp till 3 eller fler set.

Öka belastningen gradvis

Om du framgångsrikt har utfört det rekommenderade antalet set och reps, öka vikten med 5 till 10 procent av den ursprungliga vikten du valde.

Vila minst 60 sekunder mellan seten

Ignorera inte denna fas, eftersom vila är mycket viktig för att förhindra muskeltrötthet, särskilt när du tränar för första gången.

Begränsa träningstiden till högst 45 minuter

Träna inte hantlar för länge, eftersom detta med stor sannolikhet inte kommer att ge bättre resultat, och faktiskt kan öka risken för muskeltrötthet.

Sträck ut dina muskler efter träning

Stretching kan hjälpa till att öka flexibiliteten, lindra muskelspänningar och minska risken för skador.

Vila en dag eller två mellan träningspassen

Vila ger dina muskler tid att återhämta sig och fylla på energidepåer innan du börjar ditt nästa träningspass.

Läs också: Glöm inte att tillämpa dessa 4 tips för att undvika idrottsskador

Exempel på viktlyft för nybörjare

Här är några exempel på träningsrörelser hantlar som nybörjare kan prova.

Hantel knäböj

Hantel knäböj. Bildkälla: Shutterstock

1. Stå med fötterna höftbrett isär, håll hantlar med varje hand.
2. Böj långsamt på knäna som om du skulle sitta i en stol, håll all vikt på hälarna.
3. Låt inte dina knän röra sig bortom tårna, och låt inte dina knän gå in eller ut.
4. Sätt dig på huk så lågt som möjligt, håll huvudet och bröstet uppe
5. Pressa genom hälarna och räta långsamt ut benen för att stå.
6. Se till att ryggraden förblir neutral i den meningen att den är rak och inte böjd.

Axel press

Axel press. Bildkälla: Shutterstock

1. Håll hantlar i varje hand precis ovanför axlarna, handflatorna vända inåt.
2. Räta ut armarna ovanför.
3. Böj tillbaka armbågarna till startpositionen för att slutföra en rep.

Knästående utfall

Knästående utfall. Bildkälla: Shutterstock

1. Placera kroppen stående upprätt med hantlar i varje hand.
2. Häng armarna vid sidorna, handflatorna ska vara vända mot låren och fötterna ska vara något mindre än axelbrett isär.
3. Ta ett stort steg framåt med båda fötterna, böj dina knän tills dina fyrhjulingar är nästan parallella med marken och landar på hälarna.
4. Andas in när det bakre benet är böjt i knät och balanserat på tårna.
5. Återgå till startpositionen medan du andas ut.
6. Upprepa rörelsen med det andra benet.

Rådgör med dina hälsoproblem och din familj genom Good Doctor 24/7 service. Våra doktorspartners är redo att tillhandahålla lösningar. Kom igen, ladda ner Good Doctor-applikationen här!