hunterpage.net

Att få en vacker och tonad rumpaform kan erhållas genom att göra några enkla sportrörelser. Inte bara i Gym Självklart kan du också göra övningar för att spänna rumpan hemma, du vet!

Kom igen, ta reda på mer om träningsrörelser för att spänna rumpan här.

Läs också: Det här är 10 hälsosamma och lätta hjärtgymnastikrörelser att göra hemma

Olika sportrörelser för att spänna rumpan

För att spänna rumpan behöver du göra sporter eller övningar som riktar sig mot skinkorna eller sätesmusklerna. Gluteusmuskeln består egentligen av tre olika muskler, nämligen gluteus maximus (den största muskeln), gluteus medius och gluteus minimus.

Å andra sidan kan några av övningarna nedan också hjälpa till att stärka dina lår och rygg. Kom ihåg innan du sportar att spänna rumpan, värm upp först i minst 6 minuter, ja.

Sedan när du är klar med träningen, kyl ner och stretcha i minst 5 minuter. Nåväl, här är några träningsrörelser för att spänna rumpan.

1. Knäböj

Knäböj. fotokälla: //experiencelife.com/

Den första träningsrörelsen för att dra åt skinkorna är knäböj. Lanserar från Mycket bra passform, knäböj riktar sig mot gluteus maximus muskeln, som är den största muskeln i den nedre delen av kroppen.

Inte bara det, knäböj kan också hjälpa till att träna höfter, lår och vader.

Sätt att göra:

• Stå med fötterna axelbrett isär, sträck sedan ut armarna framför dig
• Böj dina knän långsamt tills din kropp är i en halvknäböjd position. Se till att din rygg är rak
• Se också till att knäpositionen inte överstiger tårnas position
• Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen
• Du kan upprepa denna rörelse 8 till 10 gånger.

2. Utfall framåt

Utfall framåt. bildkälla: //fitnessandfestivals.com/

Denna ena sportrörelse kan inte bara hjälpa till att spänna rumpan, utan kan också hjälpa till att träna lår- och vadmusklerna. Utöver det, utfall framåt Det kan också hjälpa till att bränna fett.

Sätt att göra:

• Stå upp rakt. Sedan går höger fot framåt
• Böj långsamt båda knäna. Knäpositionen på höger fot bör inte överstiga tårnas position och se till att vänster fots knä inte nuddar golvet
• Stå sedan tillbaka till startpositionen
• Du kan upprepa detta drag 8 till 10 gånger innan du byter till andra sidan.

3. Övningar för att spänna rumpan, nämligen: sidoutfall

Sidoutfall. Bildkälla: //www.webmd.com/

Denna övning för att tona dina skinkor kan hjälpa till att träna musklerna på utsidan av dina höfter, sätesmuskler och tona dina inre lår.

Sätt att göra:

• Stå upp rakt och sprid sedan benen
• Böj knät på höger ben
• Se till att smalbenen under knäna är i rak position
• När du böjer dina knän lutar din kropp något framåt
• Återgå sedan till startpositionen
• Du kan göra denna rörelse några gånger innan du går vidare till vänster ben.

4. Sidoliggande benhöjning

Sid-liggande benhöjning. Bildkälla: //www.nhs.uk/

Denna rörelse riktar sig till två muskelgrupper som finns i skinkorna, nämligen gluteus medius och minimusmusklerna. Inte nog med det, den här övningen för att spänna rumpan riktar sig även mot nedre delen av ryggen.

Sätt att göra:

• Ligg på höger sida med höger knä böjt i 90 grader. Å andra sidan är det vänstra benets position rakt parallellt med ryggen
• Lyft sedan ditt vänstra ben. Se till att fötternas position förblir i linje med ryggen, och se till att höfterna är i ett stabilt läge, inte lutade bakåt
• Återgå långsamt till startpositionen
• Upprepa denna rörelse 8-10 gånger. Upprepa sedan samma rörelse på höger ben.

Läs också: Vill du ha starka armmuskler? Denna övning kan göras!

5. Broar

Broar. fotokälla: //greatist.com/

Förutom övningarna för att spänna rumpan som har nämnts ovan, rörelsen broar kan också hjälpa till att spänna rumpan. Denna rörelse riktar sig även till nedre delen av ryggen.

Sätt att göra:

• Ligg på rygg med båda knäna böjda. Benen måste vara i linje med axlarna
• Lyft dina höfter långsamt. När du lyfter dina höfter, spänn dina magar och sätesmuskler
• Håll i några sekunder
• Sänk sedan höfterna långsamt, så att du återgår till utgångsläget
• Du kan upprepa denna rörelse 8-10 gånger.

6. bergsklättrare

Bergsklättrare. Bildkälla: //www.webmd.com/

Den här rörelsen är inte bara inriktad på gluteusmusklerna, den kan också hjälpa till att träna axel-, höft- och kärnmusklerna.

Sätt att göra:

• Ta en position som att bestiga ett berg. Dra sedan åt magen och sprid ut fingrarna
• Böj knäna som att springa
• Gör rörelsen som om du sprang på plats
• Håll överkroppen stabil
• Du kan göra detta drag flera gånger.

7. Träning för att spänna rumpan, nämligen rörelse bakslag på ett ben

Bakslag på ett ben. Bildkälla: //www.nhs.uk/

Denna rörelse riktar sig mot skinkorna och nedre ryggmusklerna. Inte nog med det, denna rörelse är också lätt att göra.

Sätt att göra:

• Börja i en position som att krypa. Placera din kropp på händer och knän, med knäna under höfterna och händerna under axlarna
• Böj knät och lyft sedan höger ben så att det bildar en 90 graders vinkel
• Sänk sedan ditt högra ben långsamt och återgå till startpositionen
• Du kan upprepa samma rörelse på varje ben 8-10 gånger

Tja, det är några träningsrörelser för att spänna rumpan, lätt, eller hur? För att få maximala resultat måste du också äta näringsrik mat och anta en hälsosam livsstil.

Har du fler frågor om hälsa? Vänligen chatta med oss ​​genom Good Doctor Application. Våra läkarepartners är redo att hjälpa dig med tillgång till tjänster dygnet runt. Tveka inte att rådfråga, ja!